#loewiinsights: Vegane Ernährung – Zusätzliche Nährstoffe personalisieren lohnt sich!

Vegane Ernährung liegt voll im Trend. Keine tierischen Produkte und ein deutlich höherer Konsum an Obst und Gemüse, das bietet viele Vorteile für Mensch und Umwelt! Auf einige Nährstoffe sollten jedoch auch Veganer*innen besonders achten.

Was ist der #loewiinsight?

Pflanzliche Ernährung liegt im Trend.

Liest man allgemeine Ernährungsempfehlungen in Deutschland, wird oft von „zweimal in der Woche Fisch“ oder „drei Portionen Milch oder Milchprodukte am Tag“ gesprochen. Das ist zwar aus physiologischer Sicht einleuchtend, denn Meeresfische enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren und Milchprodukte viel Calcium, aber bezüglich Tierwohl und den ökologischen Folgen haben viele Menschen zu Recht Bedenken.

In Deutschland ist es verhältnismäßig einfach, auf tierische Produkte zu verzichten und stattdessen pflanzliche Alternativen zu wählen. Das ganze Jahr über haben wir eine große Auswahl an Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Ölen und weiteren pflanzlichen Produkten, die uns mit den wichtigsten Nährstoffen (außer Vitamin B12) versorgen können.

Warum ist das relevant?

Vitamine und Mineralstoffe sind unabdingbar für ein gesundes Leben.

„Vita“ ist lateinisch und bedeutet „Leben“; Vitamine sind also im wahrsten Sinne des Wortes lebenswichtig. Nehmen wir nicht alle Vitamine mit der Nahrung auf, entstehen schwerwiegende Krankheiten. Auch bei den Mineralstoffen, wie beispielsweise Calcium, Magnesium, Natrium, Eisen oder Jod, sollte man auf eine ausreichende Versorgung achten, denn auch diese sind lebenswichtig.

Wie ist das möglich?

Vitamin B12 nimmt der Mensch nur über tierische Produkte auf.

Vitamin B12 wird von Bakterien hergestellt. Bei Wiederkäuern kommen diese in ihrem Pansen vor; sie können das B12 selbst produzieren und direkt nutzen. Andere Pflanzenfresser produzieren B12 im sogenannten „Blinddarmkot“, den sie ausscheiden und wieder verzehren, um sich ausreichend zu versorgen. Wir Menschen können leider weder das eine noch das andere und sind, wie Alles- oder Fleischfresser, auf tierische Produkte angewiesen, die uns mit Vitamin B12 versorgen. Selbst das oft genannte Sauerkraut kann hier nicht die gewünschte Menge liefern. Daher sollten alle Veganer*innen Vitamin B12 supplementieren. Da der körperinterne Speicher aber normalerweise sehr groß ist und damit über lange Zeit ausreicht, führt eine Umstellung auf eine vegane Lebensweise oft erst Jahre später zu einem Vitamin B12 Mangel. Aber Achtung: viel Sport kann die Speicher schneller leeren!

Vitamin D kommt vor allem in Fischen und Innereien vor, wird aber auch in der Haut gebildet.

Vitamin D ist nur bedingt essenziell, da wir es auch über unsere Haut bilden können. Aber gerade im Winter reicht die Sonneneinstrahlung nicht aus, um uns ausreichend zu versorgen und wir müssen von unseren im Sommer gefüllten Speicher zehren. Daher wird empfohlen, sich im Winter Vitamin D-reich zu ernähren, z.B. mit fettem Seefisch, bestimmte Innereien, Pilzen und Eiern. Hier sieht man schon das Problem: für Veganer*innen gibt es fast keine Lebensmittel mit nennenswerten Vitamin D-Gehalten; deshalb ist deren Vitamin D-Spiegel häufig vor allem am Ende des Winters zu niedrig.

Calcium in Europa kommt vor allem aus der Milch.

Eigentlich sind alle, die Milch auch als Erwachsene vertragen, Mutanten. Denn der Mensch ist ursprünglich nur als Kind „laktosetolerant“, das heißt, dass er oder sie den Milchzucker spalten und verdauen kann. Mit der Pubertät verschwindet diese Toleranz normalerweise wieder. In Europa aber hat sich vor ca. 8000 Jahren eine Mutation herausgebildet, auch als Erwachsener Milch verdauen zu können. Man nimmt an, dass Milch als Calcium- aber auch Energielieferant besonders wertvoll ist und sich deshalb diese Mutation schnell ausbreiten konnte. Die Milch musste jetzt nicht mehr aufwändig zu Käse verarbeitet werden, um verträglich zu sein. Hier haben Veganer*innen einen Nachteil, denn die vielen Milchprodukte fallen in der Ernährung weg und sie nehmen oft zu wenig Calcium auf. Aber auch hier kann durch geschicktes Kombinieren von calciumreichem Mineralwasser, grünem Gemüse und Nüssen der Bedarf gedeckt werden.

Eisen aus Muskelfleisch nimmt der Körper besonders gut auf.

Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei verschiedenen chemischen Formen vor, dem so genanntem „zweiwertigen“ und dem „dreiwertigen“ Eisen. Zweiwertiges Eisen kann außerdem als Häm-Eisen vorkommen, was vor allem in Muskelfleisch vorkommt, während dreiwertiges vor allem in Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Sesam, oder Leinsamen zu finden ist. Häm- und zweiwertiges Eisen kann unser Körper direkt im Darm aufnehmen, dreiwertiges Eisen muss erst in zweiwertiges umgewandelt werden. Auch hier sind Veganer*innen wieder im Nachteil, denn pflanzliche Lebensmittel enthalten oft weniger und schlecht verfügbares Eisen. In Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln können sie die Verfügbarkeit jedoch wesentlich verbessern.

Fazit

Nahrungsergänzungsmittel individuell anpassen.

Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Eisen sind klassische Nährstoffe, die bei veganer Ernährung oft unzureichend aufgenommen werden. Viele dieser kritischen Stoffe können jedoch auch über Pflanzen aufgenommen werden, so dass individuell entsprechend viel oder wenig zusätzlich supplementiert werden sollte. Hinzukommt, dass natürlich auch Veganer*innen sehr unterschiedliche Ernährungsvorlieben und -abneigungen haben und sich entsprechend unterschiedliche Mängel zum Beispiel bei Folsäure herausbilden können. Selbst bei Vitamin B12 Supplementation vor LOEWI zeigt sich, dass es durch zu niedrige Dosen immer noch zu einer Unterversorgung kommen kann. Daher ist es immer sinnvoll, zunächst den eigenen Blutwert und die Ernährungsweise bestimmen zu lassen, um dann in der richtigen Dosierung und der richtigen Zusammenstellung zu supplementieren.  

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