Folsäure und Folat

Wofür brauchen wir Folsäure? Was ist der Unterschied zu Folat? Was passiert bei einem Mangel? Kann man auch zuviel Folsäure aufnehmen? Alles rundum dieses Vitamin erfährst Du hier.

Folsäure oder Folat gehört zu den Vitaminen. Während Folat natürlicherweise in der Nahrung vorkommen, wird Folsäure künstlich hergestellt. Diese künstliche Form hat eine höhere Bioverfügbarkeit als das natürliche Folat. Das heißt, der Körper kann über den Darm Folsäure in größerem Mengen aufnehmen. Zu den Lebensmitteln mit natürlich hohem Folatgehalt gehören grünes Gemüse wie Feldsalat, Spinat, Brokkoli, Endivie, außerdem Weizenkleie und Weizenkeime sowie Rinds- und Schweineleber.

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Nationale Verzehrstudie aus Deutschland

  • Nur 26% der Männer erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von Folat.
  • Nur 19% der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von Folat.

Wofür braucht unser Körper Folat?

Erbgut, Zellteilung und Aminosäuren

Folat spielt eine Rolle bei der Entstehung des Erbguts und ist an der Zellteilung und an Spezialisierung von unseren Körperzellen beteiligt. Außerdem wird Folat für den Stoffwechsel bestimmter Aminosäuren benötigt. Aminosäuren sind die Bausteine von wichtigen Eiweißen im Körper. Beispielsweise wandelt Folat gemeinsam mit Vitamin B12 das sogenannte “Homocystein” im Körper in die Aminosäure Methionin um. 

Was passiert bei einem Mangel?

Entwicklungsstörungen, Herz, Blut und Hirn

Schwangere benötigen vor allem während des ersten Drittels der Schwangerschaft viel Folat. Wenn sie zu wenig Folsäure oder Folat aufnehmen, kann es beim Neugeborenen zu Entwicklungsstörungen am Neuralrohr kommen. Das Neurahlrohr ist quasi der Vorläufer unseres zentralen Nervensystems. Wenn nicht ausreichend Folat über die Mutter geliefert wird, kann es hier zu Schädigungen von Hirn und Rücken kommen. Das nennt man Neuralrohrdefekt.

Eine niedrige Folatzufuhr kann außerdem zum Anstieg des Homocysteins im Blut führen. Ein hoher Homocystein-Wert wiederum steht in Zusammenhang mit Nerven- und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Da Folsäure auch an der Zellteilung beteiligt ist, kann es vorkommen, dass nicht genug Blutzellen gebildet werden. Daraus entsteht eine Blutarmut.

Folatmangel kann sich auch auf das Gehirn auswirken. Personen mit Depressionen haben einen offenbar niedrigeren Folatspiegel als Personen ohne Depression. 

Was passiert bei einem Überschuss?

Viel hilft nicht viel! Nicht mehr als 1000µg Folsäure pro Tag.

Schädliche Effekte einer Überversorgung von Folat aus der Nahrung sind nicht bekannt. Denn alles was der Körper nicht benötigt, wird einfach über den Urin ausgeschieden. 

Bei Folsäure, also der Form, die über Nahrungsergänzungsmittel angeboten wird, sollte nicht mehr als 1000µg Folsäure pro Tag eingenommen werden. Sonst kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Schlafstörungen oder Übelkeit kommen. Zusätzlich kann eine sehr hohe Zufuhr von über 5mg Folsäure pro Tag kann dazu führen, dass ein einen Vitamin B12-Mangel nicht erkannt wird. 

Adler S, Koula-Jenik H, Miko M, Kraft M, Schulz RJ. Leitfaden Ernährungsmedizin. München: Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH; 2015. 

Bender A, Hagan KE, Kingston N. The association of folate and depression: A meta-analysis. Journal of psychiatric research 2017; 95:9–18.

Biesalski HK. Ernährungsmedizin: Nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer ; 276 Tabellen. 4., vollst. überarb. und erw. Aufl. Stuttgart: Thieme; 2010. 

Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz, Hrsg. Nationale Verzehrstudie II.; 2008.

Max-Rubner-Institut, Nguyen B, Weiss P, Beydoun H, Kancherla V. Association between blood folate concentrations and depression in reproductive aged U.S. women, NHANES (2011-2012). Journal of affective disorders 2017; 223:209–17. 

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