Omega-6/3 Verhältnis

Was ist das Omega-3/6 Verhältnis? Welche Werte sind gesund, und wie kann man sie verbessern? Alles Wichtige dazu erfährst Du hier.

Die Vorstufen der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir diese mit der Nahrung aufnehmen. Ein Verhältnis von 4:1 oder weniger, also viermal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren wird derzeit als optimal für den Körper angesehen. Allerdings nehmen wir durchschnittlich wesentlich mehr Omega-6- als Omgea-3-Fette auf. Es gibt es sehr schwankende Zahlen zum tatsächlichen Wert in Deutschland; sie liegen zwischen 6:1 bis 20:1. Neben dem Omega-6/3 Verhältnis ist der Omega-3-Index ein wichtiger Parameter, um die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu bestimmten. 

Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettreichen Fischen wie Hering oder Lachs sowie in pflanzlichen Ölen wie Leinöl und Rapsöl vor.

Bei LOEWI kannst Du Dein Omega-6/3 Verhältnis im Blut ganz einfach überprüfen. Ein paar Tropfen Blut genügen.

Was sagt das Verhältnis aus?

Einschätzen der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren

Das Omega-6/3 Verhältnis dient dazu, eine unausgeglichene Aufnahme der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu identifizieren. Sowohl bei übermäßigem Konsum von Omega-6-Fettsäuren, als auch bei unzureichender Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, kann es zu einem unausgeglichenen Omega 6/3 Verhältnis kommen.

Was passiert bei einem niedrigen Verhältnis?

Überdosierung von über 3g täglich kann sich negativ auswirken.

Wenn mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden, ist das Verhältnis kleiner als 1:1. Das schadet zunächst dem Körper nicht, es kommt aber hauptsächlich durch eine sehr hohe Aufnahme von omega-3-Fettsäuren zustande, vor allem durch übermäßig viele angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Das kann negative Folgen haben. Eine Überdosierung mit Omega-3-Fettsäuren (über 3g täglich) kann zu Blutgerinnungsstörungen führen, da diese das Aneinanderlagern der Blutplättchen verhindern und so Wunden nur langsam und schlecht verschlossen werden. Außerdem wirkt sich eine zu hohe Zufuhr negativ auf das Immunsystem aus und unterdrückt die Immunabwehr.

Was passiert bei einem hohen Verhältnis?

Höheres Risiko für Herzerkrankungen

Wenn das Verhältnis über 4:1 liegt, werden zu viele Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren aufgenommen. Das kommt hauptsächlich durch eine sehr hohe absolute Zufuhr von omega-6-Fettsäuren zustande. Das kann negative Folgen haben, denn ein hohes Omega-6/3 Verhältnis kann zu einem höheren Risiko für Erkrankungen des Herzkreislaufsystems führen als niedriges und wirkt sich negativ auf chronische Entzündungen aus, wie Arthritis oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen. Denn Omega-3-Fettsäuren sind Vorläufer für Substanzen, die Entzündungen hemmen, während durch Omega-6-Fettsäuren Substanzen entstehen, die Entzündungen begünstigen. 

Adler S, Koula-Jenik H, Miko M, Kraft M, Schulz RJ. Leitfaden Ernährungsmedizin. München: Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH; 2015.

Biesalski HK. Ernährungsmedizin: Nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer ; 276 Tabellen. 4., vollst. überarb. und erw. Aufl. Stuttgart: Thieme; 2010.  

Bundesinstitut für Risiko. Für die Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren empfiehlt das BfR die Festsetzung von Höchstmengen: Stellungnahme Nr. 030/2009; 2009.

Gómez Candela C, Bermejo López LM, Loria Kohen V. Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations. Nutr Hosp 2011; 26(2):323–9. doi: 10.1590/S0212-16112011000200013.

Wehrmüller K, Schmid A, Walther B. Gesundheitlicher Nutzen von omega-3- Fettsäuren und die Bedeutung von Alp-Produkten für die Zufuhr. Ernährungsumschau 2008; 11/08:655–61.

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